티스토리 뷰
플랭크 자세 효과와 방법을 알려드리겠습니다. Plank는 우리몸에서 가장 중요한 코어를 강화시키는 운동인데요. 효과는 아주 좋지만 운동방법은 어렵지 않아 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다. 모양만 보고 따라하기만 해도 되니 여러분도 함께 해보시는건 어떨까요.
플랭크는 예로부터 코어근육에 효과가 좋다고 알려져왔는데요. 온몸 운동이 되기에 하나의 운동 자세로도 전신을 사용하도록 할 수 있습니다. 그래서 기본중의 기본인 운동이라고 많이 이야기하지요.
피티를 받거나 헬스장에서 체크를 받을 때 꼭 시켜보는 자세입니다. 몸의 균형과 코어근육의 상태를 체크할 수 있어서 그런 것 같은데요. 일반인들은 유지시간이 1분내외가 되지 않을까 합니다.
코어근육이 약하거나 허리가 아픈 분들은 생각보다 오래 유지하지 못 할 수도 있는데요. 처음에는 당연히 쉽지 않으니 너무 좌절하지 마시고 아래에서 제가 알려드리는 올바른 자세를 통해 조금씩 시간을 늘려가면 됩니다.
플랭크 자세
플랭크의 올바른 자세와 효과에 대해 더 자세히 말씀드리겠습니다. 자세는 엎드리는 자세인데요. 손으로 바닥을 짚는 것이 아니라 팔꿈치까지 바닥에 대어 마치 전방낙법을 하는 것 처럼 바닥을 버티고 엎드려 있는 모양입니다.
시선은 정면이나 옆을 보지말고 바닥을 보는 것이 좋습니다. 목에 무리가 갈 수 있다고 하네요. 팔꿈치과 어깨를 직각이 되도록 하는 것이 중요합니다. 플랭크 자세는 이미 많이 보셔서 익숙하실거라 생각합니다.
양 다리는 어깨넓이 정도로 벌려준 후 엉덩이를 축 늘어뜨리지 않고 일직선이 되게 하는 것이 좋습니다. 처음에는 힘을 주어 허리와 엉덩이를 버틴다고 생각하는 것이 플랭크 자세에 더 좋은데요.
팔과 다리로 버티고 있는다 하더라도 허리가 활처럼 휘어있으면 코어근육에 힘이 들어가지 않아서 운동 효과가 제대로 나타나지 않습니다. 허리와 엉덩이, 허벅지에 힘을 주고 버텨주는 것이 중요합니다.
플랭크가 주목받는 이유는 기구없이도 혼자 쉽게 따라할 수 있고, 우리 몸의 중심이 되는 코어근육을 강화할 수 있기 때문입니다. 코어가 강하지 않으면 우리 몸의 균형이 깨질 수 있으며 자세가 좋지 않아 허리통증을 유발 할 수 있기 때문에 꾸준히 해주는 것이 좋은데요.
이런 간단한 운동이 각광받는 이유는 1분의 시간만 있어도 충분히 할 수 있는 운동이기 때문입니다. 자세를 유지하면서 1분만 버텨도 온 몸이 벌벌 떨리는 분들이 분명 있으실 겁니다. 저처럼요.
땅바닥에서 바로 자세를 취하면 팔꿈치가 아플수도 있으니 요가매트 위에서 하는 것이 가장 좋습니다. 플랭크를 하기위해서 뿐만 아니라 집에서 운동을 하려면 하나정도는 있으면 좋을 것 같습니다.
플랭크 운동 효과를 알려드릴게요. 팔, 허벅지, 엉덩이, 복근, 가슴등 전신운동이 되고 5분을 유지할 경우 100kcal가 소모될 정도로 효과가 좋은 운동입니다. 복근과 척추기립근, 코어라고 불리는 곳을 강화해주어 온 몸의 균형을 찾아 줄 수 있는 운동입니다.
라운드숄더, 허리통증 완화, 전신의 근육량 증가, 기초대사량 증가, 전신의 탄력과 균형 증가라는 효과를 볼 수 있습니다. 기본 자세부터 시작하여 사이드 플랭크등 여러 변형된 자세를 더 한다면 힘들지만 효과가 더 좋을 수 있습니다. 살도 빠지는 효과가 있어 더 좋은 운동이지요.
처음에 플랭크 자세를 잡고 시작한다면 30초만 버틴다는 생각으로 운동하는 것이 좋습니다. 운동을 안 하셨던 분이라면 30초가 힘드실겁니다. 조금씩 천천히 시간을 늘려보세요.
플랭크 자세 효과를 제대로 보기 위해서는 정말 제대로 된 자세를 유지해야 하는데요. 코어근육에 힘이 빠져 늘어져서 버틴다거나 하면 운동 효과가 떨어집니다. 바른 자세와 힘을 주고 한다면 금방 땀이 쏟아질 거예요.
제가 헬스장에서 트레이닝을 받을 때 제대로된 자세가 얼마나 운동이 되는지 경험해보았는데요. 옆에서 트레이너가 자세를 봐주고, 힘을 주어야 할 부분에 정확하게 힘을 주고 버틸 때 혼자서 플랭크 자세를 잡고 할 때 보다 2~3배의 운동 효과를 느낄 수 있었습니다.
이렇게 제대로 한다면 금방 효과를 느끼실 수 있는데요. 모든 운동은 정확한 자세가 기초중의 기초란 것을 깨달을 수 있었던 시간입니다. 여러분도 꾸준히 하신다면 건강한 몸을 되찾을 수 있습니다.
처음에는 짧은 시간동안만 플랭크 자세를 유지할 수 있고 온 몸이 벌벌 떨려올 것입니다. 그렇지만 포기하지 않고 계속 하다보면 몸의 떨림과 힘듦도 줄어들고 자세를 유지하는 시간도 늘어가는데요.
만약 내 건강 상태가 좋고 코어도 튼튼할 때는 너무 잘 해서 시시하다 생각 할 수 도 있습니다. 그렇게 느낀다하면 자세를 바꾸면 됩니다. 정면을 보는 기본 자세가 아니라 한손으로 온 몸을 지탱하거나 하는 변형 자세들도 많이 있으니 찾아서 따라 해보세요.
 |  |
플랭크 변형 자세 외에도 연계되는 동작들로 인해 운동 강도를 한층 더 높인 운동도 할 수 있으니 한번 해보세요. 생각보다 어렵습니다. 저도 시시하다 생각해서 자세를 바꾸고 강도를 늘려보았는데 금방 땀이 줄줄 흘렀습니다.
이런 쉽고, 간단하고, 5분도 안 걸리는 운동만으로도 좋은 효과를 볼 수 있으니 따라하기만 한다면 분명 건강과 다이어트에 도움이 될 것 입니다. 여러분들도 꼭 집에서 따라해보세요.